La importancia de la alimentación

Cuando hablamos en la actualidad de entrenamiento deportivo de alto rendimiento debemos tener en cuenta que consta de 4 puntos fundamentales: 1.-el entrenamiento, 2.-el descanso, 3.-la alimentación y 4.-la suplementación.

Hoy nos referimos a la alimentación en el tenista, algo que no es tenido en cuenta ni respetado, especialmente durante su etapa como juvenil.

En la actualidad es indispensable para los entrenadores manejar las distintas estrategias existentes en la manipulación alimenticia en cuanto a la prevención de lesiones y beneficios en la competencia. Si tenemos en cuenta que la fuente más rápida de energía es el glucógeno muscular debemos poner énfasis en la ingesta de carbohidratos (CH) complejos que permitan cargar el glucógeno muscular por mayor cantidad de tiempo que los CH) simples (por ejemplo los dulces), los CH simples pueden utilizarse inmediatamente después del ejercicio o competencia ya que permiten aumentar bruscamente los niveles de insulina permitiendo a partir de esto el comienzo de la recarga del glucógeno muscular. Hay que tener en cuenta que la depleción glucogénica (vaciado) se produce luego de 2 horas de ejercicio y en muchas oportunidades los partidos duplican este tiempo por lo que el deportista se encuentra expuesto a sufrir inconvenientes físicos: es así que resulta imprescindible hidratarse con bebidas isotónicas (ideales para suplir estas perdidas) y en lo posible ingerir carbohidratos de rápida asimilación (CH simples).

Si bien reconocemos la importancia de la ingesta de CH, no podemos obviar la importancia de los alimentos proteicos especialmente post competencia cuya importancia radica en la recomposición de los tejidos musculares los cuales lógicamente siempre resultan dañados luego de una competencia, así mismo la combinación de alimentos que contengan proteínas y CH efectúan una recomposición glucogénica mas rápida.

Otro punto trascendente a destacar es el desayuno que le permitirá al tenista mantener los niveles de azúcar en los entrenamientos matutinos: el ejercicio físico requiere ciertos niveles de azúcar con los que el deportista debe contar para no sufrir problemas de hipoglucemia (bajos niveles de azúcar), si los entrenamientos se dividen en mas de 2 turnos matutinos siendo el primer turno en horarios muy tempranos, el desayuno deberá dividirse en dos etapas: una antes y otra posterior al primer turno de entrenamiento. El desayuno deberá tener en lo posible fructosa (azúcar de frutas) que es lo primero que se consume durante el sueño (glucógeno hepático).

Existen procedimientos de carga de glucógeno que resultan beneficiosos al momento de competir. Un procedimiento es el siguiente:
Durante la semana previa a la competencia, los dos primeros días de la semana se consume una dieta mixta con una carga de 60-70% de CH, luego los días restantes se incrementa la carga a un 75% hasta la competencia.

Un segundo procedimiento consta de los dos primeros días de dieta mixta con 60-70% de CH, el tercer día de la semana se realiza un entrenamiento extenuante con el fin de realizar un vaciamiento glucogénico y luego ingerir en los días siguiente un 75% de CH aumentando de esta manera aun más las cargas de glucógeno.

El tercer procedimiento radica en que los dos primeros días se consume 60-70% de CH, el tercer día se realiza un ejercicio intenso produciendo un vaciamiento de glucógeno, los dos días siguientes se consumen grasas y proteínas y el sexto día se consume un 85% de CH logrando duplicar a los procedimientos anteriores en cuanto a la recarga glucogénica, pero si bien este procedimiento resulta efectivo en ciertos casos puede producir hipoglucemia y riesgo de lesiones en los días 4 y 5, por lo que hay que tomar recaudos y en lo posible planificar para disminuir las cargas de entrenamiento a un 50% en esos días.

Resultan efectivos en la recarga de glucógeno los jugos de fruta, cereales, pastas, carnes especialmente de la parte posterior del animal (menos tejido adiposo), pollo, vegetales, arroz integral, papas, leche chocolatada, entre otros.

Sin duda la alimentación es un factor realmente a destacar y tener en cuenta tanto en la vida cotidiana de todo individuo como así también en la vida del tenista y en etapas previas a la competencia donde debemos ajustar y aprovechar todo tipo de detalles generando beneficios y reduciendo riesgos de lesiones durante la misma.

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